francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] 3x10powt. -martwy ciąg na prostych nogach 3x8-12powt. / zamiennie z unoszeniem tułowia z opadu 3x12powt. triceps: -pompki w podporze tyłem 3x10powt. -wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 3x10powt. -prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźne poziomej stojąc 3x10powt. D: barki, brzuch barki: -wyciskanie sztangielek 4x8-12powt. [...]

[...] na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12 Triceps Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 Stojąc przodem do [...]

[...] z obciążeniem 4x12 (zazwyczaj robię po kolej jedną serię zaczynając od maszyny po skończeniu skłonów wracam i tak 4 razy) Wtorek trening 2: Triceps-Barki Wyciskanie francuskie hantlami 4x10 Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4x12 Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką 4x10 Prostowanie przedramion z gryfem prostym [...]

[...] 4x8 wyciskanie sztangi skos (45 stopni) 4x8 wyciskanie sztangielek skos (45 stopni) 4x8 rozpiętki skos (45 stopni) 4x8 wyciskanie sztangi płaska triceps 4x8 wyciskanie francuskie nachwyt 4x8 wyciskanie francuskie podchwyt 4x8 wyciskanie francuskie zza głowy stojąc sztangą łamaną (młotkowy) 4x8 wyciskanie francuskie zza głowy sztangielką [...]

[...] na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12 Triceps Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 Stojąc przodem do [...]

[...] na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12 Triceps Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 Stojąc przodem do [...]

[...] sztangielek, skos górny 4serie 1s 2s 3s 4s 3- krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 4serie 1s 2s 3s 4s Triceps 1- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 1s 2s 3s 4s 2- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4serie 1s 2s 3s 4s 3- POMPKI NA PORĘCZACH [...]

[...] na barki zza karku 3 serie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie Superseria: - uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.) - wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.) Superseria: - uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt., - pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powt., Superseria: [...]

[...] bułgarskie, wchodzenie na podwyższenie) 4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie 5. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 3 serie 6. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie TRENING B) 1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie (do wyboru chwytem neutralnym/podchwytem) 2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub [...]

[...] leżeniu na ławce skośnej wąskim uchwytem + Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia- 3 x 12/10/8 - Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie tułowia + Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3 x 12/10/8 ################### środa: PLECY: - Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3 x 12/10/8 - Ściąganie drążka/rączki wyciągu [...]

[...] na skosie 4 x 8-10 Rozpiętki 4 x 10-12 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 6-12 Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie tułowia(podchwyt)4 x 10 Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 - 10-12 Brzuch… Wt. Plecy - Biceps Plecy: Ściąganie do klatki lub podciąganie na drążku 4 x 6-12 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x [...]

[...] skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12 • Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12  Triceps • Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 • Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 • Stojąc przodem [...]

[...] 4 x 12-8 25kg. 4. Ściąganie drążka wyciągu podchwyt wąski uchwyt 4 x 12-8 40kg. 5. Wyciskanie kratownicy zza głowy stojąc 4 x 12-8 25kg. 6. Wyciskanie sztangielki francuskie stojąc 4 x 12-8 10kg. 7. Ściąganie łamanego drążka na wyciągu stojąc 4 x 12-8 25kg. Środa - wolne Czwartek - Nogi i Barki : 1. Przysiady 4 x 20 - 18 ( bez [...]

[...] (do klatki) 3x - Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 3. - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x - Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 3x b1. 1. Nogi, 2. plecy, 3. bicepsy (rozgrzewka na nogi: przysiady 1s. 40kg 20powt.) 1. - Przysiady 4x - Wspięcia na palce [...]

[...] na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12 Triceps Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 Stojąc przodem do [...]

[...] sprzed głowy 2) Arnoldki 3) Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Tricepsy 1) Prostowanie ramion w wyciągu stojąc 2) Wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie 3) Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4) Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu Brzuch 1) Skłony w leżeniu płasko 2) [...]

[...] w górę (kąt 45 stopni) 4x 6- 12 o Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12 * Triceps o Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 o Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 [...]

[...] w górę (kąt 45 stopni) 4x 6- 12 o Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12 * Triceps o Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 o Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 [...]

Proszę o rade i ocenę , to moja pierwsza ułożona dieta i trening Płeć : mężczyzna/ Wiek : 28 Waga : 95 Wzrost : 189 Obwód klatki : 118 Obwód ramienia : 43 Obwód talii : 90 Obwód uda : 62 Obwód łydki : - Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : Aktywność w ciągu dnia : praca za biurkiem Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w [...]

[...] z drążkiem / klamrą Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano Triceps + prostowniki przedramienia: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / sztangielki oburącz Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz Wyciskanie francuskie hantla jednorącz Prostowanie przedramion [...]